Zo houd je je schema's vol
samen met:
Iemand weet vaak zelf het beste wat hem of haar helpt. Soms komt een cliënt met verrassende ideeën, waar ik zelf ook weer van leer. Zo was er eens een vrouw met een chronische nierziekte, die meedeed aan mijn onderzoek (de E-GOAL studie, zie ook het eerste artikel van mijn proefschrift). Ze wilde heel graag afvallen, maar vond het moeilijk om zoetigheid te laten staan. Zij bedacht de ‘Minimaal een 8’-regel: voordat ze iets at, stond ze er eerst bij stil of ze het wel écht heel lekker vond, en dus waard om het te eten ondanks dat het niet helemaal paste bij haar afvaldoel. Alleen als ze iets minstens het rapportcijfer 8 gaf, nam ze het, en anders liet ze het staan.
Waarom vond ik dit zo’n goed idee? Allereerst natuurlijk omdat het haar ontzettend hielp! Maar waarom werkt die regel dan zo goed, niet alleen voor haar, maar ook voor mijzelf en wie weet ook voor jou? 3 verklaringen uit de psychologie van gedragsverandering:
1. Omdat belonen beter werkt dan straffen
Weet je nog? Niet die kwijlende hond van Pavlov, maar die rat in de box van Skinner. Voor als het wat is weggezakt, hier een lesje ‘operante conditionering’. Jezelf ál het ongezonde - en vaak lekkere - eten ontzeggen in een streng dieet-regime voelt voor veel mensen als straf. In Skinner-termen: een negatieve straf, oftewel het wegnemen van een aangename stimulus. Maar ook het jezelf streng toespreken en een schuldgevoel aanpraten als je toch hebt ‘gezondigd’ is een vorm van straffen. Dit heet een positieve straf, het toedienen van een onaangename stimulus. Straffen is tijdelijk best effectief: je zult de volgende dag dat extra koekje vrijwel zeker laten liggen. Maar wat doe je overmorgen?
Helaas moet je jezelf steeds harder straffen om je ongezonde gedrag te bestrijden. Bovendien is het helemaal niet leuk om jezelf te straffen. Als het zo moet, dan ben je na een paar weken wel weer klaar met dat dieet. Onderzoek wijst uit dat belonen veel effectiever is op de lange termijn: het is makkelijker om je gezonde dieet vol te houden, als je ook af en toe iets ongezonds mag nemen wat je héél lekker vindt (minimaal een 8!). Een beloning voor al je discipline geeft je de energie en motivatie om door te zetten.
2. Omdat lief zijn voor jezelf beter werkt dan streng zijn
Is dat niet hetzelfde als wat hierboven staat? Een beetje, maar dan in een ander jasje. Tegenwoordig kun je niet meer heen om Mindfulness. Een hedendaagse stroming uit de psychologie, met eeuwenoude boeddhistische invloeden. Een belangrijk concept in mindfulness is ‘zelfcompassie’: lief zijn voor jezelf als het tegenzit, niet te streng zijn als iets een keertje niet gaat zoals je wilt. Veel mensen komen in de verleiding om te gaan snoepen als ze niet lekker in hun vel zitten of als er iets vervelends gebeurt. Vervolgens worden ze boos op zichzelf omdat ze hebben ‘gezondigd’. Trucje: ben je eigen beste vriend(in). Wat zou je tegen hem of haar zeggen in jouw situatie? Wees net zo aardig, zorgzaam en mild tegen jezelf. Gun jezelf zo nu en dan iets lekkers (maar dan wel alleen als het minimaal een 8 waard is!).
3. Omdat bewuste aandacht beter werkt dan de automatische piloot
Nog meer mindfulness: als je je aandacht richt op de dingen die je doet en voelt, dan worden je ervaringen een stuk levendiger en intenser. Zo werkt het ook met eten. Vaak stoppen we van alles in onze mond zonder er echt bij stil te staan. We eten op de automatische piloot, terwijl we ondertussen doorwerken of televisie kijken. Maar als je bewust stilstaat bij wat je aan het eten bent, dan geniet je er veel meer van. En dan is het cirkeltje weer rond: je geniet echt van je beloning (puntje 1) en van wat je jezelf hebt gegund (puntje 2). Oefening voor mindful eten: ga aandachtig al je zintuigen langs. Ruik aan het eten en kijk ernaar voordat je begint. Proef het terwijl je kauwt. Probeer de smaken te onderscheiden en de structuur te voelen. Lekker hè?
Ga je het experiment aan?
De bedenker van deze slimme ‘Minimaal een 8’-regel heeft haar doel behaald. Én ze heeft mij ook gemotiveerd om ‘m toe te passen. Doe jij ook mee? Probeer de regel eens één of twee weken uit, om te kijken of het voor jou ook werkt.
Nog even dit! Toen ik mijn collega’s bij Beterschappen hierover vertelde, riep eentje meteen dat ze de hele dag zou snoepen omdat ze alles minimaal een 8 waard vindt. Het is natuurlijk niet de bedoeling dat je je gezonde eetpatroon helemaal overboord gooit, de ‘Minimaal een 8’-regel is juist een truc om gezond eten makkelijker vol te houden. Zijn er voor jou heel veel ongezonde verleidingen? Schroef dan de regel voor jezelf op naar ‘Minimaal een 9’: alleen snoepen waar je écht héél erg van geniet. Je wilt natuurlijk wel dat gezonde keuzes de overhand houden.
Tot slot: de ‘Minimaal een 8’-regel is een tip voor volhouden van een gezond dieet, maar ook bruikbaar als je bijvoorbeeld een strak sportschema volgt. Paradoxaal of niet: er soms bewust voor kiezen om je routines even los te laten en iets te doen wat helemaal niet binnen je plan past (maar waar je wél heel blij van wordt), helpt juist om dat plan gedisciplineerd door te zetten!
Deze blog schreef ik voor mijn werk bij Beterschappen. Het origineel vind je hier.